Sacharidy, cukry
sú významným zdrojom energie pre celý organizmus. Napr. mozog "jede" len na sacharidy. Delí sa na jednoduché a zložité. Ich vstrebávanie začína už v ústach.
Základné členenie sacharidů:
- Jednoduché sacharidy čiže monosacharidy. Ich vstrebávanie nevyžaduje v organizme žiadne ďalšie štiepenie, takže sú ihneď využité ako zdroj energie. Sú to tzv. Rýchle cukry. Po ich požití, sa rýchlo zvýši hladina krvného cukru a následne dôjde k rýchlemu vyplaveniu inzulínu. Inzulín potom spôsobí opäť rýchly pokles krvného cukru a tým vyvoláva pocit hladu. Rýchle cukry sú vhodné najmä pre chvíle, kedy je potrebné telu dodať okamžitý zdroj energie. Rovnako tak ako rýchlo pôsobí, tak sa aj rýchlo vstrebávajú. Ak je telo nevyužije, tak sa uloží vo forme tukových zásob. Medzi monosacharidy patrí fruktóza, glukóza, hroznový cukor, dextróza. Medzi zdroje jednoduchých cukrov patrí ovocie, víno, med, cukor, džúsy, ...
- Zložité / komplexné sacharidy = disacharidy a polysacharidy. Po ich požití sa tieto sacharidy v tele štiepi na jednoduché cukry, ktoré sa následne využijú na prácu organizmu. Týmto štiepením tak dochádza k postupnému uvoľňovaniu do obehu a človek nemá tak rýchlo hlad. -- - Disacharidy sú sacharidy s dvojitou väzbou, medzi ne patrí Maltóza (napr. Obilné klíčky), sacharóza (napr. Javorový sirup), laktóza = mliečny cukor. - Polysacharidy sú komplexné sacharidy s dlhou dobou vstrebávania. Komplexné sacharidy sa ešte ďalej delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľnými polysacharidy sú škrobovej PS s výnimkou rezistentných, patrí sem obilniny, strukoviny, zemiaky. Tieto PS sa v tenkom čreve štiepi na glukózu. Špeciálnym podtypom sacharidov je vláknina, tá patrí do komplexných sacharidov a je to tzv. Neškrobové nestráviteľný PS.
Vláknina je pre náš organizmus nenahraditeľná, je to zdroj energie pre črevné baktérie, pôsobí preventívne proti zápche, karcinómu hr. čreva a polypy. Spomaľuje vyprázdňovanie, ovplyvňuje glykémiu, znižuje cholesterol v krvi a taktiež znižuje glykemický index potraviny. Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Napríklad rozpustná vláknina predlžuje pocit nasýtenia a nerozpustná vláknina potom zlepšuje peristaltiku čriev.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 - 45g, pomer by mal byť 1: 3 (nerozpustí.: Rozpustí.).
- Nerozpustná vláknina je v zelenine, otrubách, celozrnných výrobkoch.
- Rozpustná vláknina je obsiahnutá v ovocí, ovse, sladu, strukovinách, zemiakoch.
Pri jej nedostatku môže dochádzať k zápche a zníženému vstrebávaniu vitamínov a minerálov. Pri príjme vlákniny je tiež potrebné dbať na správny pitný režim, pretože ak bude pitný režim nedostatočný a príjem vlákniny bude vysoký, môže taktiež dôjsť k zápche.
Odporúčaný príjem sacharidov:
v závislosti na aktivite každého z nás sa líšia aj denný príjem sacharidov. Tento by mal byť 50 - 60% z celkového denného príjmu alebo 4 - 7g / kg. 1g Sacharidov = 4kCal / 17kJ
Autor: Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková), osobný tréner / Poradca pre výživu
