Bielkoviny, proteiny
sú hlavným stavebným kameňom buniek, umožňujú rast a vývoj orgánov, udržujú a vytvárajú svalovú hmotu, vytvára hormóny a enzýmy a sú súčasťou väzivových štruktúr. Pri maximálnom vyčerpaní sa môžu stať pre oganizmus krajnom zdrojom energie. Ich trávenie začína v žalúdku a tenkom čreve, štiepi sa na peptidy a následne na aminokyseliny (ďalej len AMK), z ktorých sa v pečeni vytvára bielkoviny telu vlastné.
Proteíny sa delia na:
- Živočíšne - mäso, hydina, ryby, zverina, vajcia a výrobky z neho (šmakoun), mlieko a výrobky z neho (syry, tvaroh, kyslomliečne ml.výrobky, ..) Živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné = obsahujú všetky esenciálne AMK.
- Rastlinné - strukoviny, tofu, sója, semená (napr. Slnečnica, tekvica, amarant, chia, konopné semienka, quinoa) a orechy, riasy Nori, sčítajú, mäso Robi. Rastlinné bielkoviny sú Neplnohodnotná = neobsahujú všetky esenciálne AMK (napr. Okrem semienok Quinoa)
Oba typy bielkovín majú svoje výhody aj nevýhody. Živočíšne obsahujú síce všetky esenciálne AMK, ale s ohľadom na zvýšené množstvo skrytých tukov nie je vhodná ich výhradné konzumácia, preto je doporučované v rámci racionálnej stravy kombinovať oba typy proteínov.
Ideálny pomer v príjme bielkovín: 2/3 rastlinné a 1/3 živočíšne. Deti 1: 1
Veľmi dôležitá je kvalita a biologická hodnota prijímaných bielkovín. Tá sa určuje na základe pomeru a množstva esenciálnych AMK. Biologickou hodnotou bielkovín sa myslí, koľko gramov telesných bielkovín sa dá vytvoriť zo 100g prijatých bielkovín.
Kde nájdeme najviac proteínov?
- vajcia 100
- mäso 92-96
- ryby 94-96
- mlieko 88
- syry 82-85
- sója 84
- zelené riasy 81
- raž 76
- fazuľa 72
- ryža 70
- zemiaky 70
- chleba 70 ....
1 + 1 = 3? Kombináciou potravín sa dá docieliť aj vyššie biologické hodnoty než 100, napríklad:
- vajcia + zemiaky 137
- vajcia + mlieko 122
- vajcia + pšenica 118
- mlieko + pšenica 105
- fazuľa + kukurica 101
Aminokyseliny vznikajúce po rozštiepení bielkovín sa delia na:
- Esenciálne - tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a preto mu ich musíme dodať v strave. Sem patrí - lyzín, leucín, izoleucín, valín, menthionin, phenilanin, treonín, tryptofán
- Semiesenciálne - vie čiastočne syntetizovať. Tu patrí histidín, arginín.
- Neesenciálne - vie plne syntetizovať. Sem patrí - glycín, glutamín, alanín, tyrozín, prolín, serín, asparagín, cysteín, kyselina glutámová, kys. Asparágová, ...
Ak máme nadmerný príjem bielkovín, tak tieto telo nevyužije, ale nadmernú záťaž tráviaci trakt a potom sú vylúčené. Bielkoviny je lepšie konzumovať v druhej polovici dňa. Rozhodne nie je vhodné bielkoviny - kvôli ich dlhému trávenie - konzumovať pred športovou aktivitou.
Odporúčaný denný príjem bielkovín: v závislosti na aktivite každého z nás sa líšia aj denný príjem proteínov. Tento by mal činiť 15 - 20% z celkového denného príjmu. 1g proteínu má energetickú hodnotu 4kCal / 17kJ.
Autor: Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková), osobný tréner / Poradca pre výživu