Bielkoviny, proteiny

sú hlavným stavebným kameňom buniek, umožňujú rast a vývoj orgánov, udržujú a vytvárajú svalovú hmotu, vytvára hormóny a enzýmy a sú súčasťou väzivových štruktúr. Pri maximálnom vyčerpaní sa môžu stať pre oganizmus krajnom zdrojom energie. Ich trávenie začína v žalúdku a tenkom čreve, štiepi sa na peptidy a následne na aminokyseliny (ďalej len AMK), z ktorých sa v pečeni vytvára bielkoviny telu vlastné.
 

Proteíny sa delia na:

  •      Živočíšne - mäso, hydina, ryby, zverina, vajcia a výrobky z neho (šmakoun), mlieko a výrobky z neho (syry, tvaroh, kyslomliečne ml.výrobky, ..) Živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné = obsahujú všetky esenciálne AMK.
  •      Rastlinné - strukoviny, tofu, sója, semená (napr. Slnečnica, tekvica, amarant, chia, konopné semienka, quinoa) a orechy, riasy Nori, sčítajú, mäso Robi. Rastlinné bielkoviny sú Neplnohodnotná = neobsahujú všetky esenciálne AMK (napr. Okrem semienok Quinoa)
Oba typy bielkovín majú svoje výhody aj nevýhody. Živočíšne obsahujú síce všetky esenciálne AMK, ale s ohľadom na zvýšené množstvo skrytých tukov nie je vhodná ich výhradné konzumácia, preto je doporučované v rámci racionálnej stravy kombinovať oba typy proteínov.
 
Ideálny pomer v príjme bielkovín: 2/3 rastlinné a 1/3 živočíšne. Deti 1: 1
 
Veľmi dôležitá je kvalita a biologická hodnota prijímaných bielkovín. Tá sa určuje na základe pomeru a množstva esenciálnych AMK. Biologickou hodnotou bielkovín sa myslí, koľko gramov telesných bielkovín sa dá vytvoriť zo 100g prijatých bielkovín.
 

Kde nájdeme najviac proteínov?

  •      vajcia 100
  •      mäso 92-96
  •      ryby 94-96
  •      mlieko 88
  •      syry 82-85
  •      sója 84
  •      zelené riasy 81
  •      raž 76
  •      fazuľa 72
  •      ryža 70
  •      zemiaky 70
  •      chleba 70 ....

1 + 1 = 3? Kombináciou potravín sa dá docieliť aj vyššie biologické hodnoty než 100, napríklad:

  •      vajcia + zemiaky 137
  •      vajcia + mlieko 122
  •      vajcia + pšenica 118
  •      mlieko + pšenica 105
  •      fazuľa + kukurica 101

Aminokyseliny vznikajúce po rozštiepení bielkovín sa delia na:

  •      Esenciálne - tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a preto mu ich musíme dodať v strave. Sem patrí - lyzín, leucín, izoleucín, valín, menthionin, phenilanin, treonín, tryptofán
  •      Semiesenciálne - vie čiastočne syntetizovať. Tu patrí histidín, arginín.
  •      Neesenciálne - vie plne syntetizovať. Sem patrí - glycín, glutamín, alanín, tyrozín, prolín, serín, asparagín, cysteín, kyselina glutámová, kys. Asparágová, ...
Ak máme nadmerný príjem bielkovín, tak tieto telo nevyužije, ale nadmernú záťaž tráviaci trakt a potom sú vylúčené. Bielkoviny je lepšie konzumovať v druhej polovici dňa. Rozhodne nie je vhodné bielkoviny - kvôli ich dlhému trávenie - konzumovať pred športovou aktivitou.
 
Odporúčaný denný príjem bielkovín: v závislosti na aktivite každého z nás sa líšia aj denný príjem proteínov. Tento by mal činiť 15 - 20% z celkového denného príjmu. 1g proteínu má energetickú hodnotu 4kCal / 17kJ.
 
Autor: Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková), osobný tréner / Poradca pre výživu